■通讯员徐尤佳

　　轰轰烈烈的“双11”过完了，为了赢得洪荒之“利”，很多人都是日夜“盖楼”，总以为能获得20亿红包，每天一不小心就到了十一二点，甚至有人熬到凌晨两三点，一边在熬最晚的夜，一边抢购最贵的面膜。

　　殊不知，“熬夜会变傻”。美国波士顿大学的科学家们日前首次拍下了人类睡眠时大脑清洗的过程：血液周期性流出→脑脊液趁机涌入→清除毒素（包括可致阿尔茨海默症的β淀粉样蛋白），并证实大脑衰老与睡眠期的脑波活动有关。也就是说，睡眠不够意味着“洗脑”不够，会导致变傻。

　　杭州市中医院院长、睡眠与情志病专家张永华也表示，睡眠与人体健康息息相关。睡眠存在问题，不仅会影响情绪，使生活质量下降，还会导致人体免疫力下降，易衰老，出现心脑血管、肿瘤等慢性疾病。我国约有三分之一的人对自己的睡眠状况不满意，12%的人存在睡眠障碍，但是对睡眠的关注度却很低，很多人都不知道睡眠存在问题是一种疾病。因此，他特别提醒市民，要关注自身和家人的睡眠健康。

　　说到睡眠障碍，很多人第一个想到的便是失眠。张永华提到，来到他门诊就诊的失眠患者，往往都是情况比较严重的。失眠时间平均在10~20年，还经常会碰到失眠30多年的患者。有些患者实际的样貌和病历本上的年龄完全对不上。50多岁的年纪看上去像是有七八十岁，头发花白，脸上很多皱纹，牙齿松动……

　　“临床上，睡眠好的人，精力充沛，情绪也好，慢性病发生概率大大降低，人也显得年轻；而失眠会导致人体衰老，尤其对女性。”张永华说，医院曾做过一项研究：对200名左右、年龄在55~60岁的女性进行了绝经年龄调查，其中，100多人为女性失眠患者，剩下的为睡眠情况良好的女性志愿者。结果发现，失眠会导致女性更年期提前5~8年左右。

　　很多人都意识到了“熬夜”不好，也暗暗下了决心，但往往有始无终。如何形成一个良好的、有益于高效恢复精力的睡眠习惯呢？张永华院长在这里教三大招睡眠大法，赶紧学起来！

　　首先，要遵循生物钟，也叫昼夜节律，你要是和它对着干，输的那个永远是你。遵循生物钟，就是要该睡的时候睡，该醒的时候醒，努力克制自己在睡觉时段做别的事的冲动。

　　其次，不要过分关注睡眠时间的长短。很多人都认为没有睡够8小时就是睡眠不足。事实上，每个人所需的睡眠时间是不同的，个体之间存在很大的差异。有的人每晚只需睡4~6小时，而有些人每晚则需要睡到10小时。此外，评估和衡量睡眠质量是看睡了几个睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。一个睡眠周期通常为90分钟，包括由浅睡眠、深睡眠组成的非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。经历完整的睡眠周期后醒来会精力充沛，而如果一直处于半梦半醒的睡眠状态，睡再久也没用。

　　最后，通过执行合理的睡眠方案来养成良好的睡眠习惯。睡眠方案一般包括设定合理的入睡和起床时间、睡前起后程序，以及合理的日间小睡。方案中的起床时间是最为关键的，一旦设定不应随意更改；而入睡时间则是基于起床时间设定的。除去少数长睡眠时间需求者和短睡眠时间需求者以外，对于大多数人，建议上床入睡时间以固定的起床时间为基点往前推5个睡眠周期，再加上你入睡所需的时间。

　　睡前起后的程序也相当重要，它与良好的睡眠质量和白天的精神状态密不可分。简单来说，就是睡前不要大量进食、饮水，排尿排便，远离电子产品，关灯、拉上窗帘使屋内光线尽量变暗；晨起后则应拉开窗帘、沐浴阳光，并注意补充水分和营养。