■记者王艳　通讯员谢佳瑜

　　随着“新型冠状病毒肺炎（2019-nCoV）”疫情的发展，各种信息铺天盖地，给每个人的心理造成了一定的影响，包括普通公众、密切接触者、患者和家属，以及一线工作人员等。如何增强自己的心理免疫力呢?绍兴市第七人民医院精神心理科副主任医师曹世林给出了针对性的建议，希望这份心理处方能帮助大家自我调适，从而守卫自身的健康。

　　对于普通公众

　　曹世林建议：正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪。由于这次新型冠状病毒是全新的病毒，存在很大的不确定性，会让很多人感到病毒“无处不在”，出现一些如焦虑、恐惧等情绪反应，这是正常的。有时候可以允许自己哭一哭，不要严苛要求自己；哭过之后，我们依然要坚强地往前走。

　　少刷手机。现在我们打开手机，各种信息铺天盖地，让我们无所适从，这会增加自己的焦虑恐慌情绪。有些人可能由于心理暗示，也会感到有咽干咽痛、胸闷、头昏等症状。而这些症状，很可能是焦虑恐慌情绪导致的，而不是真正的肺炎表现。所以日常生活中，我们可以每天定时查看手机上的新闻，不必时时刻刻都在刷屏，而且要从权威可靠的媒体获得信息。

　　维持有规律的生活作息。当我们处于应激状态时，身体自然都会出现一些反应，比如睡不着觉，吃不下饭，记忆力下降，注意力不集中，身体没有力气等。建议尽量保持生活的稳定性，合理安排饮食，多喝水；保持适度的体育锻炼活动。

　　充实生活，不让自己太闲。在不外出的情况下，可以适度选择家中的娱乐活动。例如，和家人玩一些小游戏、泡泡热水澡、养养花草、追个剧等。

　　如果家人遭受隔离，对他们应保持“适度”的关心，但也不要太夸张了。如果感觉到有不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。

　　对于一线工作人员

　　随着新型冠状病毒席卷全国，此刻冲在第一线的医护人员、疾病防控等工作人员，正争分夺秒挽救生命。巨大的应激和工作压力之下，可能一些人已经濒临体力和心理的极限，此时该如何做好心理健康的自助呢？

　　曹世林建议，回顾曾经有效帮助过您应对危机的办法，列出来，执行它。

　　尽量抽时间吃饭，不管是不是有胃口。

　　进行必要的休息和放松，哪怕是很短的时间。

　　避免不必要的伤害，如尽量不去其他疫情更为严重的现场。

　　尽量保持合理的工作时间，不至于太筋疲力尽。比如合理分配工作，在危机急性期实行轮班工作，尽量保证规律的休息。

　　允许自己有一些负面的情绪，找到适合自己的表达方法，如和同事聊天，或是一个人哭一次等。

　　同事间相互支持，适时地将您的感觉和经验与同事讨论和分享，但绝不要相互指责。

　　巩固和完善自身的社会支持系统：和朋友、亲人或其他值得信赖的人交谈。

　　记住，您没有责任解决所有人的所有问题，做您力所能及的事情。

　　对于被暂时隔离的人

　　“隔离”对普通人而言并不是一件轻松寻常的事情，面对一个陌生而且不确定的封闭处境，各种的担心、忧虑、孤立无援感都可能会出现，也可能产生不满、愤怒的情绪。但请一定要相信，此时此刻暂时的隔离，既是对你最好的保护，也是对你周围人最好的防护。

　　正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪。突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措，这是很自然的反应。

　　适当的表达。当出现焦虑、恐惧、抱怨、愤怒的情绪时，请您给自己找一个适当的发泄口，比如打电话给朋友倾诉、和工作人员聊天等。

　　寻找支持和帮助。您在隔离时可能会感到沮丧、孤独，甚至有被抛弃的感觉。请您相信隔离是暂时的，在保证安全的情况下，找到有同样状况的朋友，相互鼓励、倾诉，增强信心。

　　采取简单有效的放松方式。当焦虑感突然来临时，可做深而慢的呼吸、肌肉交替收缩等放松运动；转移注意力或者以内心的信仰，缓解自己的焦虑情绪。

　　给自己做一份作息时间表，不让自己太闲。比如列出休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等，每日照做。以稳定规律的生活，应对不确定感非常重要。

　　保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也可能找到帮助其他人的办法，这会让自己更有价值感。

　　保持与外界的沟通。可以保持与朋友家人的联系，也可以记录自己的情绪日志，如记下每日发生了什么事，您感受到了什么情绪等。

　　避免不必要的恐慌。理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。谣言和耸人听闻的消息是信心的隐形杀手，要提高自己这方面的警惕。