■淑燕

　　春节刚结束，好多人还沉浸在“假期模式”：晚上熬夜，早上赖床，生物钟乱了套，起床变得更难了！

　　事实上，天一冷，生物钟被“冻到失灵”是有原因的。人体大脑松果体分泌的褪黑素，对人体生物钟具有调节作用。睡眠医学专家团队研究发现，阳光灿烂时，松果体会释放较少的褪黑激素，人们感觉更清醒。夜幕降临，光照减弱，松果体开始产生大量褪黑激素，帮助人们进入睡眠状态。冬季阳光照射的时间更少，人体分泌了更多褪黑素，这容易使人感到乏力、疲劳，生物钟也受到影响。

　　每年最冷的1月份，都是心梗、中风等心脑急症的高发期。高血压、糖尿病患者，尤其要避免起床太猛。受生物钟的影响，早上6~10点，是血压的“火山时刻”，约有40%心肌梗死、29%心脏性猝死在此时发生。一夜睡眠会使血液循环变慢，血液更黏稠，睡醒后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。再加上冬天气温低，血管更容易处于应激状态，一骨碌爬起床，身体未必能及时适应过来，容易出现头晕、心悸、体位性低血压，甚至引发心血管意外。

　　清晨睡醒后，宜静卧3分钟，其间伸伸懒腰、做做深呼吸，使关节充分舒展活动，随即坐起2分钟，然后下床。这5分钟可以给血管和心脏一个缓冲时间，还可以增强四肢的灵活性，提高面对突发情况的反应速度，防止受伤。

　　赖床过犹不及，以15~30分钟为宜。时间过长反而会导致大脑供血不足，为了赖床宁可不吃早饭的人，消化道机能也会受损。睡前放下电子设备，调暗室内光线，减少光源干扰，可以听一些节奏舒缓的轻音乐助眠。有尿意时就别再赖床了，请善待膀胱，及时去洗手间“释放”。过晚睡觉容易失眠，打破昼夜节律。长期晚睡会导致免疫力失调，对健康不利。

　　这些技巧可改善睡眠质量。

　　多梳头：中医认为，梳头能有效刺激头部穴位，具有鼓舞正气、疏通经络、活血祛瘀的作用。建议大家每天睡前给头部放松一下，多梳梳头。可用梳子，也可尝试手指梳头法。双手十指自额上发际开始，由前向后梳拢头发至颈后发际，边梳边揉搓头皮。动作应缓慢柔和，每次10分钟左右。

　　揉揉腿：我们小腿肚上的承山穴（伸直小腿或将脚跟向上提，腓肠肌肌腹下的凹陷处即是该穴），是一个有效的“解乏穴”，能舒筋活络、壮筋补虚。睡前按压此穴，能缓解一天的疲劳，让身体在放松舒适的状态下入睡。

　　摩脚心：长期失眠的人群，睡前坚持按摩涌泉穴，是辅助治疗失眠的最简便方法。建议大家每晚临睡前，按摩并揉搓脚心5分钟，自觉脚心发热即可。

　　喝杯水：中医认为，水能滋阴，而温水可以暖五脏六腑，起到温阳的作用。每晚临睡前喝杯温水，可以令经脉舒张，促进困意生成，但量不宜多，以免因起夜影响睡眠质量。