■记者谢邹翔

　　现在很多人都被腰酸背痛所困扰，如何缓解的最好办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。杭州椎间盘突出康复中心专家金祖峰建议平时可多做“小燕飞”。

　　“小燕飞”有站姿和俯卧式两种

　　金祖峰说，椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回到原位也是妄想。而“小燕飞”，就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，在人体活动时起缓冲外力的作用。

　　金祖峰表示，“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

　　站姿“小燕飞”站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。每天早晚各做1次，每次50下；俯卧式“小燕飞”：在硬床上，取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

　　“小燕飞”比较适合预防或缓解轻度腰椎痛的患者

　　就“小燕飞”的锻炼，金祖峰表示，“小燕飞”在临床比较适合预防或缓解轻度腰椎痛的患者。而对于症状较为严重的患者来说，不建议自行在家进行。这是由于腰椎间盘突出或者腰椎管狭窄的患者和腰肌劳损患者，“小燕飞”会让腰部在过度受力的情况下非常不稳定，一定会伤害到腰椎和腰肌。因为患者腰部肌肉本来就有问题。

　　金祖峰提醒，像“小燕飞”这样勉强让腰部受力，必然导致腰部的受力不均衡，造成摇晃。这种摇晃，必然会伤害腰椎和腰部肌肉。比较适合腰椎疼严重患者的锻炼方式有动态的活动方法，也有静态的练习方法。或者活动腰部的肌肉，或者让腰部肌肉反复受力和放松，或者让腰部肌肉尽量不受力，深度放松腰部肌肉，改善腰部软组织的微循环，用人体的自愈能力修复腰部肌肉的劳损和椎间盘的突出。