■记者王艳

　　新冠肺炎疫情牵动着全国人民的心，加上雾霾、吸烟和人口老龄化等因素，使得“肺部疾病”被越来越多的人重视。如何既能“宅在家”，又能锻炼自己的心肺功能？浙江康复医疗中心（浙江中医药大学附属第三医院康复院区）的心肺康复中心刘文兵主任，擅长中西医结合整体康复治疗心脏、呼吸、神经及危重症疾病，他教给大家两组简单易行的呼吸康复方式：腹式呼吸和缩唇呼吸，让宅在家中的朋友们，尤其是老年人，在防疫抗疫的同时，能够强健心肺功能，增强体质，更好地对抗新型冠状病毒！

　　刘文兵介绍，腹式呼吸和缩唇呼吸不但简单易学，而且站、立、坐、卧皆可，随时可行。它们结合了体能和呼吸功能的锻炼，主要通过加强胸廓顺应性来增加肺部通气功能。做腹式呼吸和缩唇呼吸时，可让吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，不但可以增加肺活量，有效地改善心肺功能，提高血氧饱和度，也可用来治疗人体内脏各部位的疾病，增强体质，减少感冒、肺炎等并发症的发生，对当前全民抗击新冠肺炎大有裨益。如能常年坚持做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

　　腹式呼吸要常做

　　正常的腹式呼吸一次约10~15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸以膈肌运动为主，腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部。

　　腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250~300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加4厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

　　扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

　　减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

　　可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

　　还可以安神益智，有效消除腹部多余的脂肪，也是爱美女性的首选练习法。

　　练习方法

　　吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后深吸气，最大限度地向外扩张你的腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

　　呼气：使腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

　　缩唇呼吸缓缺氧

　　缩唇呼吸可增加呼气时的阻力，这种阻力可向内传至支气管，使支气管内保持定的压力，防止支气管及小支气管被增高的肺内压过早压瘪，促进肺泡内气体排出，减少肺内残气量，从而可以吸入更多的新鲜空气，缓解缺氧症状。

　　练习方法

　　经鼻腔吸气，吸气时嘴巴合上，呼气时将嘴缩紧，如吹口哨样，在4~6秒内将气体缓慢呼出，吸气时间与呼气时间比为1：2。

　　呼吸要深长而缓慢

　　两组呼吸方式的关键：呼吸要深长而缓慢，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

　　同时注意用鼻吸气用口呼气。一呼一吸掌握在11秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。每次5~15分钟。做30分钟最好。

　　身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1~2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。