■记者程雪

　　有数据表明，我国约有3亿成年人患失眠，失眠已成为继头痛之后神经科门诊第二大疾病，严重影响人们的身心健康及生活质量。昨天是世界睡眠日，本期聚焦睡眠健康话题，谈谈失眠那些事。

　　依据3个30分钟等标准判断失眠

　　浙江大学医学院附属邵逸夫医院神经内科主任助理，医院睡眠中心副主任（执行主任），主任医师张力三介绍了几条判断失眠的“金标准”：

　　标准一是3个30分钟。第一个30分钟：从躺下想睡到睡着了，这个时间间隔超过30分钟，需要注意的是这段时间里只是单纯的准备睡觉，没有看手机等活动。第二个30分钟：是夜间中途醒来到再次入睡时间超过30分钟。第三个30分钟：比预期醒来的时间提前了30分钟。

　　标准二是白天产生功能性障碍，例如失眠者第二天早上起来头昏脑涨，身体各种不适，学习、工作效率下降。

　　标准三是给失眠者足够的时间空间去睡觉，但依旧睡不着。

　　三个月以内失眠属于急性失眠，也叫短期失眠，可能由于工作或感情不顺、各方面压力等原因造成。当失眠持续三个月以上，每周超过三天，属于慢性失眠，也叫长期失眠，其原因复杂，容易引起情绪焦虑抑郁、肤色灰暗、免疫力下降等，需要专业治疗。

　　失眠不能与睡眠剥夺画等号

　　前段时间，一组关于睡眠的数据报告在网上掀起热议：在过去一年里面，受疫情影响，人们居家时间多了，入睡的时间却延迟了2~3小时。

　　“这是睡眠剥夺，并非失眠。”张力三解释说，人们居家晚睡，可能是在玩手机、追剧等主动活动，而失眠是什么也不做，躺在床上却睡不着的被动选择。

　　还有一种情形是睡眠感知障碍，通俗来讲就是感觉不到睡眠。有些患者白天工作、夜间睡眠都如常，但自己却总是觉得睡不好或没睡着。这类也不属于失眠。

　　生物钟紊乱也容易和失眠混淆。前者常发生在常年值夜班的人群，如护士、铁路工人，他们生物钟与常人不同，但不可视为失眠。

　　成年人每天要睡足7~9小时

　　对于有效睡眠和每日睡眠时间，美国国家睡眠基金会给出的建议是不同年龄段的人每天睡眠时间不同。

　　婴幼儿睡眠时间相对长一些。0-3个月的新生儿最好每天睡足14~17小时。4-11个月的婴儿为12~15小时。1-2岁的孩童为11~14小时。3-5岁的学龄前儿童为10~13小时。

　　6-13岁的学生每天最多睡9~11小时，最低不少于7小时。14-17岁青少年，每天建议睡8~10小时，最低不少于7小时，最高不多于11小时。

　　对于18岁以上的成年人，每天要睡足7~9小时，才能保证白天精力旺盛，最少不能少于6小时，最多不要超过10~11小时。65岁以上的老年人，睡眠时间在5~9小时的区间都是合理的。

　　张力三建议大家晚上11点之前就应该上床睡觉，“睡眠要与自然相匹配，夜晚光线暗，环境不似白天吵闹，更容易进入深度睡眠，睡眠质量高。”他补充说。

　　认知行为治疗治愈率超过60%

　　目前，认知行为治疗是治疗慢性失眠的最佳方式之一，包括多种策略，包括心理教育、睡眠限制（又称睡眠合并）、刺激控制、认知治疗和睡眠卫生。治疗周期约为6周。治愈率为60%以上，有效率可高达80%~90%。

　　“这种治疗方式缓解失眠者对睡不着觉的失望，重塑对入眠的信心。”张力三举例说，比如刺激控制是将床与睡眠重新关联，包括仅在昏昏欲睡时上床，一周七天定时起床并保持固定的唤醒时间等，这些可以帮助床成为睡眠的重新关联或强烈的线索（刺激）。

　　失眠者要注意睡眠时确保睡觉时室内光线减少、温度适宜，避免在接近就寝时间吃大餐、运动、饮酒和吸烟，下午限制咖啡因，避免小睡。

　　市面上的助眠产品靠不靠谱？

　　张力三鼓励失眠者尝试市面上的睡眠片、香薰、睡眠枕头等助眠产品，但要注意购买正规厂家的产品。

　　“有一种助眠药叫褪黑素，短期失眠、倒时差的情况可以尝试。”张力三提醒，但由于褪黑素属于非处方药物，市面上不同厂家生产药物的有效成分差异大，效果自然不同。身患基础疾病的患者要先咨询专业医师如何用药。

　　此外，失眠者也可以尝试经颅微电流刺激疗法，失眠的时候听让自己最安心的声音，比如在海边长大的人喜欢听海浪声，让人进入最舒适的状态，有助于睡眠。