■陆欣

　　全民营养周设在每年5月的第三周，旨在宣传营养健康理念，提高居民营养健康状况，实现中国“营养梦 健康梦”。

　　今年的5月17-23日是我国第七个全民营养周，主题为“合理膳食·营养惠万家”。让我们一起了解以下几个营养小知识，来更好地认识身边的食物吧！

　　糖与伤害

　　首先第一种含糖饮料，也是市场上最广泛的含糖饮料，就是添加蔗糖、葡萄糖等这类高糖饮料，这些饮料含糖量大于5g/L，很多大众饮品如碳酸饮料、果汁、奶茶等都属于这类。添加糖量高，口感更好，更容易被人们喜爱，但热量高，对一部分人还有成瘾性。

　　那我喝的这种0蔗糖饮料呢？这类饮料普遍使用果糖代替蔗糖，含糖量小于5g/L，大于0.5g/L，属于低糖饮料。果糖是天然糖中甜度最高的糖，为了达到同等甜度，果糖添加相较于蔗糖会少很多，人体内肠道吸收果糖通道少，速度慢。但仍然有健康风险，肝脏作为代谢果糖的器官，长期大量摄入果糖极易扰乱肝脏代谢，造成非酒精性脂肪肝，甚至引起尿酸升高。果糖还极易干扰胰岛素合成，长期食用过量果糖会加大患糖尿病的风险。

　　还有一种是近些年来最流行的0糖饮料，这种饮料含糖量小于0.5g/L。相较于添加蔗糖、果糖等天然糖，0糖饮料选择添加的是人工制成的合成糖“代糖”。“代糖”甜度较高，是天然糖的几百倍，且几乎不含热量，也几乎不会被人体吸收，是被认为代替天然糖来防止肥胖的最好选择。但世上没有完美的食品，代糖看似没有任何副作用，但最近研究表明，长期食用代糖饮料，患糖尿病的风险仍然很大。

　　想吃零食，怎么办？（幼儿篇）

　　无论是大人还是小孩，总是经受不住零食的诱惑，它是快乐的源泉，是减压神器；而且独乐乐不如众乐乐，如果平常不记得吃，看见别人吃了也会想着要吃，有些家长为了让孩子安静一会，会给他一包零食，或者作为某种奖励给予孩子。更有些大人朋友们因为小时候被家长剥夺吃零食的权利，想要的零食总是求而不得，长大后演变成报复性进食，不吃就没有安全感。

　　对于学龄前期的孩子来说，这一年龄阶段是生长发育和养成良好饮食习惯的关键时期，生长发育处于较高水平，能量消耗大，对各种营养素需要量较高，与此同时，这一时期孩子们自理能力不断提高，自主性、好奇心、学习能力和模仿能力增强，是培养良好饮食行为和生活方式的重要阶段，但因咀嚼、吞咽功能不完善。所以，正确认识并选择健康有营养的零食，在合适的时间进行适量的补充是非常必要的。

　　首先，我们要吃好正餐，正餐的食物应该种类多样，营养均衡，零食可以作为加餐，但不能吃太多，否则会妨碍正餐的食欲和食量，建议不超过一天总能量的10%，与正餐时间间隔1.5-2小时，并且睡前30分钟不吃零食，做好口腔清洁再入睡。

　　第二，零食应新鲜、天然、易消化、营养卫生，优选水果、奶类和坚果，建议小朋友每天饮用300-400ml奶或相当量奶制品。少吃高盐、高糖、高脂肪零食，比如油炸膨化食品、甜点、冰激凌等；不喝或少喝含糖饮料，儿童长期摄入高糖饮料，会增加罹患龋齿和近视的风险，甚至影响正常的骨骼发育；甜饮料尤其是碳酸饮料，容易引起钙磷比例失衡，引起骨质疏松和骨量减少，而且会增加脂肪肝、肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险，添加人工甜味剂饮料有同样健康风险。

　　第三，注意零食的使用安全。学龄前儿童活泼好动，注意力易受环境影响，加之吞咽功能不完善，进食时容易出现食物进入气管造成窒息的意外。因此，学龄前儿童应在家长或幼儿园老师的看护下安静进食，不要边玩边吃，避免其他食物干扰。孩子跑跳或哭闹时禁止给予零食，以免食物呛入气管造成窒息。选择零食是要注意食物的形状，对于大小、硬度和形状等容易引起孩子呛堵的零食，要特别注意食用方式，如不吸食果冻，不以拋接的方式进食坚果和爆米花等，建议坚果和豆类食物磨成粉或打成糊食用。

　　营养界有句话，“没有垃圾食品，只有垃圾吃法”。同样的，吃零食并不可怕，只要我们科学合理地选择，适时适量地食用，让零食服务我们的健康，使我们身心愉悦。