■淑燕

　　近年来，全民健身的浪潮一浪高过一浪，但关于健身的观念也在不断更新：一开始劲头十足争抢微信步数排行榜的人们，在被各种“大咖”提醒了“走路、跑步都会磨损膝盖”后，渐渐回归沙发瘫的模式。

　　然而浙江绿城心血管病医院骨科吴建荣主任肯定地告诉我们，久坐不动更伤膝盖！他提出一个生活中常见的例子：你觉得每天坐在家里看电视的人膝盖痛的概率大，还是有规律地散步或爬山的人膝盖痛的概率大？

　　那么为什么久坐更伤膝盖呢？

　　吴建荣主任介绍说，我们的骨骼与关节由肌肉支撑着、保护着。肌肉不同于脂肪，它坚持着“用进废退”的原则，久坐者的肌肉强度与经常运动的人有很大差距，那么走路、跑步产生的力会直接作用在关节上，更容易导致膝关节损伤。

　　运动的刺激可以使关节内的关节滑液流动，帮助膝关节更好地活动、减轻磨损，还能提供营养物质；而久坐时下肢血液循环不畅，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

　　概括地说，就是在适当的运动强度下，运动并不会对膝关节造成损伤，反而有助于锻炼肌肉和关节，减轻膝关节的磨损。

　　久坐还有这些危害

　　久坐可能对心脏、前列腺、颈椎等带来伤害，也会引起脊椎受压和静脉曲张。

　　久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

　　久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不畅，代谢产物堆积，造成慢性充血，进而引发前列腺炎。

　　经常久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎病。

　　吴建荣主任强调，久坐最伤腰。坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，如坐姿不正确（例如前倾姿势），会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。不正确的坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。

　　当人们长期久坐不动，或长时间站立、负重，导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，可能导致静脉曲张。

　　这样走最舒适

　　既然走路比久坐好，有些人说那就多去走走，事实上，走路也有讲究。把握运动时间：各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周5次。

　　控制心率：合适的运动心率指标计算方式为：170减去年龄，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，感觉气喘吁吁，就应该慢慢减速，让心率平复。

　　正确的姿势：抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

　　走前热身，走后拉伸：走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。