■记者程雪

　　前不久，一位96岁的老人做运动的视频冲上热搜，老人每天坚持锻炼身体，至少做300个仰卧起坐，走路四五十分钟，压腿、在杠上做引体向上也不在话下。难道花大力气锻炼就是他的长寿秘诀？浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科副主任医师马建军认为并非所有人都适合如此高强度的运动，尤其老年人在锻炼的时候要量力而行。

　　高强度运动需要量力而行

　　马建军说，大家如果认真阅读所有相关新闻，就会发现，这名老人的锻炼习惯是几十年来养成的，并非一下子就加码到很大的强度，因此不经常锻炼的人群切莫盲目跟风，不建议一下子做大量高强度运动。

　　所谓高强度运动，是指做运动时人的心率每分钟达到160至170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁。中强度运动是指运动时心率为每分钟130至150次，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。低强度运动是指运动时心率保持在每分钟100至120次，感觉身体轻微发热，散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动，适合初期参加体育活动或体质较弱的人。

　　人的体力和生活习惯不同，像这位每天做高强度运动的老人本身的身体素质好，运动习惯好，生活作息好才能成为运动“尖子生”。并非人人都如此，大多数人还需量力而为。

　　根据最新版的运动指南，65岁以下的成年人，每周应该至少有150-300分钟的中等强度有氧运动。65岁及以上人群，量力而为，建议每周进行150-300分钟的中低强度有氧运动。

　　有氧运动更适合老年人

　　新闻中的老人喜欢做仰卧起坐、引体向上等运动，这些运动对于中老年人来说是否是好的选择？

　　答案是否定的。马建军介绍说，仰卧起坐、引体向上，以及健身房内的器械类运动都属于无氧运动。如果把做运动比喻成开车，那么做无氧运动就如同深踩油门急加速，需要运动者在短期内爆发出大力量来完成，这也是为什么有些人在做这些运动的时候觉得自己“把吃奶的劲儿都用上了”。同时，人们在做无氧运动的时候，肌肉会快速充血，所以青筋暴起。老年人心脏就像车子上老化的发动机，他们的心血管功能往往有较大退化，大多数人承受不住无氧运动的强度。

　　相对而言，有氧运动更适合老年人，没事散散步，遛遛狗都可以锻炼到身体，就像开车的时候匀速慢行，中低强度的有氧运动不会对老年人身体造成损伤。

　　“大家还需要理清一个观点，那就是运动并非是长寿唯一的‘钥匙’。”马建军说，就拿新闻中的老人为例，除了运动，他还热爱学习，每天坚持写英文日记，看报纸、唱歌、拉二胡……这些不仅能预防老年痴呆，还体现了老人对生活积极的态度，在这些综合因素之下，老人才会长寿。大家也应该像老人学习，时刻保持对生活的热情，积极面对每一天。

　　运动姿势错误反而会损伤身体

　　如果你在一个清晨走入公园，不难发现热衷于锻炼的老年人或是在公共运动设施上奋力扭腰甩肩，或是自己开辟一处天地压腿拉伸。然而，若用错了运动姿势，不仅达不到强身健体的效果，反而会对自身造成损伤。

　　“压腿，劈叉，包括做瑜伽等拉伸运动，如果做过了头，很容易导致肌肉拉伤。”马建军说。

　　很多老年人在压腿的时候，拼命地用头往脚尖的方向伸，腰过于弯，容易导致腰椎间盘损伤。正确的姿势是先找个高度适中的栏杆或台阶搭上腿，两腿伸直，挺腰，上体前屈做压腿的动作。

　　想做引体向上的群体体重不宜过重，也不能一次做太多。因为它是一个多关节复合动作，自重大或做太多可能对关节、韧带造成损伤。

　　公园里和小区里常见帮助人们扭腰的运动设施，如果扭得太快，肌肉来不及保护腰椎间盘，就容易导致椎间盘损伤甚至纤维环撕裂。那些帮助活动肩关节的设施也是如此，运动频率不宜过快，不然会损伤肩关节。

　　“不管是老年人还是年轻人在运动之前都需要热身。”马建军建议大家运动前至少热身5分钟，做做伸展动作，让身体各处关节都“热”起来，关节不紧绷，运动更有效。