■主持人许瑞英

　　刚生完孩子，打个喷嚏，尿就要出来了？只是大笑了几声，就尿湿了！这时候的你，真的需要凯格尔运动。

　　什么是凯格尔运动？由于怀孕、生产、肥胖、绝经等因素，女性盆底肌肉出现损伤或老化，会进一步引起女性盆底功能障碍。具体表现为：阴道松弛、尿频、尿急、漏尿、子宫脱垂等。1940年，Arnold Kegel 医生提出了Kegel训练法，以加强盆底肌肉的力量、减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的效果。

　　凯格尔运动是目前最常用、效果最好的非手术治疗盆腔器官脱垂症、尿失禁的方法。该方法治愈/改善率为50%~80%，患者依从性越好，治疗效果越满意。

　　凯格尔运动，如何去做？排空膀胱、感知盆底肌。不排空膀胱不利于训练效果，可能导致尿路感染。首先要发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如不能确定，可在小便时憋住流动中的尿液，这时你会感到会阴收紧，这就是你的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

　　收缩肛门、阴道的动作找到正确的盆底肌肉群，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15~30分钟，每日2~3次，6~8周为一疗程。关键之处：能否正确掌握盆底肌肉的收缩；能否持之以恒地训练。

　　做了凯格尔运动，但一直没有什么效果！这是为何？一种情况是用腹肌代偿：对于盆底肌力量薄弱的女性，初次训练时容易出现腹肌代偿的情况。如果练完后觉得腹部、屁股发酸。注意！你的腹肌已经在代偿了。解决方法：用手抚摸着腹部，感到腹部收缩时，努力尝试放松腹部。第二种情况是发力方式不对：不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌力本身就不强的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。解决方法：坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。还有一种情况是姿势单一，长期在舒适圈做简单训练，对于已经熟练掌握凯格尔运动的女性，重复进行低强度的锻炼已经没有效果了。此时可以借助凯格尔球，按照从大到小的顺序逐个锻炼。“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。

　　实在做不到怎么办？对于完全感受不到盆底肌的女性，可尝试电刺激、磁刺激等被动训练方式。电刺激是一种较早应用于临床盆底肌肉损伤及萎缩的方法，起到提高神经肌肉兴奋性，增强盆底肌肉收缩强度和弹性，有助于提高盆底肌肉力量。