记者程雪

　　想不想拥有天鹅颈、直角肩？杭州市红十字会医院骨科主治医师马鹏飞说，实际上，人们最需要的是健康的体态，只要每天抽出几分钟时间，跟着他左手右手一个慢动作，不仅改善圆肩驼背、颈椎前倾，更有助于促进代谢和气血循环。

　　通则不痛 

　　圆肩、厚肩、肩膀内扣的小伙伴是不是感觉肩颈处肌肉肥厚酸痛伴“僵硬”，甚至拿捏几下感觉皮下有一些小疙瘩？

　　中医把这些小疙瘩称为“结”，是筋脉气血不畅的后果。圆肩驼背的人群缺乏锻炼，经常姿势不良，筋脉容易气血不畅，发生酸痛。生命在于运动，动则通，通则不痛，不通则痛就是这个道理。

　　从西医的角度分析，运动少、长期做伏案或颈前倾姿势导致肩颈局部组织血管淋巴排泄减慢，组织代谢的无菌炎性物质蓄积，肌肉紧张，出现僵硬刺痛、酸痛。不良姿势加上运动少，脂肪堆积，颈肩交界隆起一团肉，称之为“富贵包”。

　　现代人往往觉得生病需要吃药、涂药，但是若不改变自我的体态和不良习惯，药物作用退去后，这些“结”、无菌炎性物质会再次蓄积，再引发酸痛。马鹏飞说，像圆肩、驼背、颈椎前倾等问题无需用药治疗。坚持合理的运动，可以打通气血，促进血液循环和组织代谢，还能消除“富贵包”，减少颈椎前倾。

　　改善体态大问题

　　和马鹏飞之前设计的健康操一样，圆肩驼背颈椎前倾操也分为三个小节，只需要几个简单的动作，就能改善体态大问题。

　　“游泳是一种锻炼身体、缓解肩颈酸痛的好方式。但是有人不会游泳，也有人担心泳池水质不过关，或者没空去场馆游泳。”马鹏飞就想着设计一个游泳的动作，本套健康操的第一节“泳式舒肩”由此诞生。需要扎稳马步，目视前方，双臂做蛙泳姿势，展肩悬停。建议每组8次，连做两组。可以舒展颈肩肌，减少颈椎前倾、肩部内扣，起到瘦肩的作用。

　　第二节“弓步拍椎”，右腿向前弓步，颈正向前，挺胸扩肩，左手背后，右手拍大椎穴——也就是“富贵包”所在部位。建议左右交替，每组8次，连做两组。有助于减轻驼背、改善颈椎前倾。

　　最后一节“后仰拉肩”，需要用右手肘部贴着后枕。颈部后仰至贴牢肘部，左手拉住右手手臂，收腹挺胸。左右交替，每组8次，起到改善驼背，舒缓肩胛，强肌健身的作用。

　　顺序不能变

　　马鹏飞建议大家在做这套操的时候，按照他设计的顺序学做，因为小节与小节之间是起到层层递进的作用。

　　第一节的游泳动作起到一个热身的作用，先让大家舒筋展骨。

　　第二节需要用手掌拍打颈肩，把堆积在肩颈部的无菌炎性物质“打散”，然后被身体代谢出去。

　　第三节的拉伸动作对部分人群来说可能有些吃力，因为圆肩驼背、颈椎前倾的群体往往肩周疼痛、肩部活动受限。尽管这样，马鹏飞建议大家根据自身情况，尽量完成这个动作，强健肩周结构的同时还促进血液循环。

　　有人可能要问前两节为啥要弓步？马鹏飞解释说，弓步可以让脊柱处于应有弧度，改善驼背。弓步加上目视前方，颈椎自然后仰，便于拍椎。若站立拍椎，颈椎不自觉前倾，若后仰颈椎，拍椎又不便，过久可能引发颈后酸痛。

　　三个动作不仅有其自有的作用，还能预防筋膜黏连，让血液在此处循环变得畅通，代谢力也随之增强。