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00003版:养生圈

吃肉也有大学问

无肉不欢和片肉不沾都不对

  记者程雪 通讯员金丽娜

  羡不羡慕运动健儿的完美身材?想不想拥有八块腹肌?实际上,除了日常训练,还得“会吃”。那么运动员都是怎么吃饭的?普通人如果想健身、减肥、塑形,能否借鉴一二呢?

  红肉中铁含量更高

  专业运动员的饮食是非常讲究的。淳安千岛湖一家民宿接待过山地自行车选手。民宿老板曾在媒体采访中说过,每次运动员们过来都会自带一冰柜的牛肉,鸡、蛋、鱼、虾也吃得比较多,饮食少油少盐高蛋白。

  “运动员的确是红肉爱好者。”浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心营养师刘沉冰表示,牛肉就属于红肉,红肉中的肌红蛋白,含有二价铁离子,能够将氧传送至动物的肌肉中去,所以当动物的运动量越大,肉的含氧量越多,肉也就越红。白肉包括禽类,鱼虾蟹贝壳类,也富含优质蛋白,脂肪含量较红肉相对较低。

  刘沉冰解释道,运动员之所以要多吃红肉,是因为红肉中铁含量更高,铁对人体能量代谢很重要,铁是形成血红蛋白、肌红蛋白以及对免疫功能至关重要的含铁酶所需的微量元素,而血红蛋白是运输氧气的载体,输送到肌肉的氧气越多,运动员的能量就越大。

  红肉、白肉,适量吃才是好肉

  刘沉冰说,专业运动员训练强度大,代谢快,对人体每一块的肌肉力量要求高,而日常生活中,哪怕是专业健身人士也不建议猛吃肉。

  根据《中国居民膳食指南2022版》建议, 成人平均每天摄入肉应在120~200g范围内。同时,对红肉(畜肉)的摄入量也进行了限制,“畜肉类脂肪含量较多,吃畜肉应当选瘦肉,每人每周畜肉摄入不宜超过500克。”

  刘沉冰也建议大家,日常饮食不要只盯着红肉吃,应该红肉、白肉一起吃,并且大家可以适当降低红肉的占比。和红肉相比,鸡、鸭等白肉的饱和脂肪相对更低。饱和脂肪摄入得越多,血液中“坏胆固醇”的含量就越高,引起心脑血管疾病风险增加。除此之外,较多的红肉摄入还与糖尿病、癌症风险增加,以及较高的死亡率有关。不过,对于一些缺铁性贫血的人可以适当多吃一些红肉。

  大部分白肉含有更丰富的蛋白质,较低脂肪。其中一些深海鱼、贝类肉含有EPA、DHA等营养元素。

  减肥、健身更需要好脂肪

  有些小伙伴打算减肥或健身,就开始下决心不再“碰”肉了。实际上,这种做法是不对的。营养师刘沉冰建议,一定要摄入充足的优质蛋白,千万不要“少吃肉”,同样热量的食物,蛋白质高的食物饱腹感更强,同时能增加静息能量消耗。当然我们需要强调吃瘦肉,而不是全部。有增肌需求的小伙伴,需要遵循一个“公式”——成人每1kg的体重就需要每天摄入1.5g的蛋白质,要认真计算蛋白质每日摄入量。

  同时,要增加“好脂肪”的摄入,远离“坏脂肪”。“好脂肪”是指不饱和脂肪酸,如橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果、三文鱼等,能够调节血糖水平,改善胰岛素抵抗;坏脂肪是指饱和脂肪酸和反式脂肪酸,如动物脂肪、起酥油、人造黄油等,坏脂肪会增加各种慢性病,如糖尿病和心脑血管风险。

  增加膳食纤维的摄取也非常重要。膳食纤维主要存在于全谷物、绿叶蔬菜、坚果、豆类、燕麦、水果中。它能够增加食物体积,降低食物能量密度,增加饱腹感,降低血糖和胰岛素的提升速度,还能降低能量吸收,具有多重保护机制。

  浙大一院健康管理团队建议有减肥、健身需求的小伙伴们做到两个“减少”:减少糖分的摄入,长期的高糖饮食会造成胰岛素抵抗,导致肥胖,少吃甜品、冰激凌、糖果、饮料等,多喝水,可适当摄入茶、咖啡。减少精白米、白面的摄入,多食用全谷物、杂豆和薯类食物。

  最后,无论如何都要保障充足的睡眠。因为睡眠不足会提高压力激素——皮质醇水平,皮质醇的长期升高会造成胰岛素水平升高,从而导致体重增加。


浙江工人日报 养生圈 00003 吃肉也有大学问 2023-10-16 2 2023年10月16日 星期一