记者程雪 通讯员金丽娜

　　羡不羡慕运动健儿的完美身材？想不想拥有八块腹肌？实际上，除了日常训练，还得“会吃”。那么运动员都是怎么吃饭的？普通人如果想健身、减肥、塑形，能否借鉴一二呢？

　　红肉中铁含量更高

　　专业运动员的饮食是非常讲究的。淳安千岛湖一家民宿接待过山地自行车选手。民宿老板曾在媒体采访中说过，每次运动员们过来都会自带一冰柜的牛肉，鸡、蛋、鱼、虾也吃得比较多，饮食少油少盐高蛋白。

　　“运动员的确是红肉爱好者。”浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心营养师刘沉冰表示，牛肉就属于红肉，红肉中的肌红蛋白，含有二价铁离子，能够将氧传送至动物的肌肉中去，所以当动物的运动量越大，肉的含氧量越多，肉也就越红。白肉包括禽类，鱼虾蟹贝壳类，也富含优质蛋白，脂肪含量较红肉相对较低。

　　刘沉冰解释道，运动员之所以要多吃红肉，是因为红肉中铁含量更高，铁对人体能量代谢很重要，铁是形成血红蛋白、肌红蛋白以及对免疫功能至关重要的含铁酶所需的微量元素，而血红蛋白是运输氧气的载体，输送到肌肉的氧气越多，运动员的能量就越大。

　　红肉、白肉，适量吃才是好肉

　　刘沉冰说，专业运动员训练强度大，代谢快，对人体每一块的肌肉力量要求高，而日常生活中，哪怕是专业健身人士也不建议猛吃肉。

　　根据《中国居民膳食指南2022版》建议， 成人平均每天摄入肉应在120~200g范围内。同时，对红肉（畜肉）的摄入量也进行了限制，“畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过500克。”

　　刘沉冰也建议大家，日常饮食不要只盯着红肉吃，应该红肉、白肉一起吃，并且大家可以适当降低红肉的占比。和红肉相比，鸡、鸭等白肉的饱和脂肪相对更低。饱和脂肪摄入得越多，血液中“坏胆固醇”的含量就越高，引起心脑血管疾病风险增加。除此之外，较多的红肉摄入还与糖尿病、癌症风险增加，以及较高的死亡率有关。不过，对于一些缺铁性贫血的人可以适当多吃一些红肉。

　　大部分白肉含有更丰富的蛋白质，较低脂肪。其中一些深海鱼、贝类肉含有EPA、DHA等营养元素。

　　减肥、健身更需要好脂肪

　　有些小伙伴打算减肥或健身，就开始下决心不再“碰”肉了。实际上，这种做法是不对的。营养师刘沉冰建议，一定要摄入充足的优质蛋白，千万不要“少吃肉”，同样热量的食物，蛋白质高的食物饱腹感更强，同时能增加静息能量消耗。当然我们需要强调吃瘦肉，而不是全部。有增肌需求的小伙伴，需要遵循一个“公式”——成人每1kg的体重就需要每天摄入1.5g的蛋白质，要认真计算蛋白质每日摄入量。

　　同时，要增加“好脂肪”的摄入，远离“坏脂肪”。“好脂肪”是指不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果、三文鱼等，能够调节血糖水平，改善胰岛素抵抗；坏脂肪是指饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如动物脂肪、起酥油、人造黄油等，坏脂肪会增加各种慢性病，如糖尿病和心脑血管风险。

　　增加膳食纤维的摄取也非常重要。膳食纤维主要存在于全谷物、绿叶蔬菜、坚果、豆类、燕麦、水果中。它能够增加食物体积，降低食物能量密度，增加饱腹感，降低血糖和胰岛素的提升速度，还能降低能量吸收，具有多重保护机制。

　　浙大一院健康管理团队建议有减肥、健身需求的小伙伴们做到两个“减少”：减少糖分的摄入，长期的高糖饮食会造成胰岛素抵抗，导致肥胖，少吃甜品、冰激凌、糖果、饮料等，多喝水，可适当摄入茶、咖啡。减少精白米、白面的摄入，多食用全谷物、杂豆和薯类食物。

　　最后，无论如何都要保障充足的睡眠。因为睡眠不足会提高压力激素——皮质醇水平，皮质醇的长期升高会造成胰岛素水平升高，从而导致体重增加。