血糖高就像温水煮青蛙，会不知不觉中损伤血管和神经系统。不少人非常关注三餐吃什么，却忽视了影响血糖水平的一个重要因素：三餐时间。

　　多项医学研究发现，进餐时间对血糖影响较大，调整一下“饭点”，就能大大降低糖尿病风险。

　　改一下“饭点”，就能降低糖尿病风险

　　整体来看，多个医学研究均显示，早餐和晚餐早一点吃，更能降低糖尿病风险，对已经得了糖尿病的人来说，也更友好。午餐与早餐间隔4～6小时较好，这个时间间隔，既能将上一餐摄入的血糖被充分利用，又不至于让下一餐前的血糖降得过低。糖尿病人则推荐“少吃多餐”，即适当减少正餐的食量，匀出来的部分放在两餐之间，比如上午10时、下午3时，这样有利于餐后血糖稳定。此外，研究发现，晚饭越晚，糖尿病风险越高，相比于19:00之前吃晚餐，22:00点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高44%；相比于20:00之前吃晚餐，21:00之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高11%，这种风险在男性中更为明显。

　　怎么把握好吃饭的时间？

　　规律进餐，尽量固定吃饭的时间，合理安排三餐的能量摄入，有助于血糖稳定。

　　北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐最好安排在7:00~8:00，此时食欲旺盛，且符合胃肠道的生物节律。如果你无法在8:00之前吃早饭，最晚也不要超过9:00。午餐应安排在11:30~13:30之间吃，12:00左右比较合适。从内分泌和消化角度考虑，晚餐时间最好别超过19:00。如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

　　通常来说，两餐间隔一般以4～6小时为宜。糖尿病患者少食多餐更合适，而且应尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于脑部工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。

　　饮食细节关乎血糖水平

　　为什么吃了同样的食物，别人的血糖控制得很好，而自己却血糖飙升？一般来说，吃饭细嚼慢咽，一餐饭吃30分钟以上，更有利于增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收。但如果糖友进餐时间很短，狼吞虎咽，就容易造成餐后血糖升高。烹调方式越是精细，越容易吸收，升糖指数就会越高，从而导致餐后血糖飙升。比如，土豆做成泥状，就比单纯煮土豆的升糖指数高；白米粥煮开花以后，糊化程度提高，其吸收利用率也会增加，就会比不煮开花的白米粥更易升高血糖。

　　此外，进餐顺序不同、进食量不同以及搭配的食材不同、主食凉热不同等都会对血糖造成不良影响，日常生活中要引起重视。

　　（据生命时报）