■孙金铭

　　家有中学生，放学后的“夜宵”让很多操心的家长直呼伤脑。“我闺女每天晚自习结束接回家都喊饿，我就牛排、鸡翅、面条、炒饭轮着做，她每天都能吃光光……”吴女士的女儿今年在杭读高一，虽然给孩子做花样“夜宵”不简单，孩子也吃得开心，但又担心孩子吃多了夜宵反倒影响健康，所以很纠结！

　　那么，中学生到底能不能吃夜宵又该怎么吃夜宵？来听听浙中医大二院（浙江省新华医院）营养科陈秋霞副主任营养师怎么说。

　　中学生补充营养很重要

　　但不是人人都需要吃夜宵

　　一提起吃夜宵，很多人首先想到的是：夜宵=长胖。其实，夜宵和长胖之间并不是画等号的，之所以会长胖，是因为身体摄入能量超过正常需求量。

　　“中学生对能量和营养的需求相对于成年人来说较高。特别是对于吃晚餐时间较早、活动量大的孩子来说，很容易感到睡前饥饿。”陈秋霞说。

　　一个活跃的孩子每天可能需要比成年人多20%~30%的热量。对于确实能量和营养摄入不足的孩子来说，科学的、适当的夜宵饮食可以促进他们生长发育，预防贫血、改善维生素和微量元素的缺乏，恢复体力，缓解疲劳。

　　但是，不健康、不科学地吃夜宵适得其反。“夜宵的进餐时间也有讲究，建议在睡前1~2小时进食夜宵，不宜吃得过饱。”陈秋霞说，过晚的进餐会让脾胃“强制加班”。

　　更重要的是过晚吃夜宵会导致孩子的内分泌失调，影响孩子生长激素分泌。

　　“这是因为过晚吃夜宵，大脑里的供血就都跑胃里帮助消化了，褪黑素的下降，除了会影响孩子的睡眠，也会促使夜间生长激素分泌量下降，导致孩子生长缓慢。”陈秋霞强调说。

　　夜宵食材选择要科学

　　晚餐吃得合理很重要

　　“夜宵的能量，建议控制在晚餐的1/3，即200千卡上下。”陈秋霞说，对于夜间容易饿的孩子，建议在晚餐中适当补充富含蛋白质和纤维的食物，比如瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品、全谷食物、新鲜蔬菜和水果。这些食物可帮助孩子维持长时间饱腹感。

　　有些家长认为煎牛排、蛋糕等营养好，且容易制作，乐于为孩子们提供这些夜宵，甚至有些孩子自己点外卖吃夜宵，选择烧烤、炸鸡等食物。

　　“这些食物的一个共同特点是高脂肪、高盐、高糖，对健康并没有好处，且不易消化，并不适合做夜宵。”陈秋霞说，夜宵也不适合吃辣椒、花椒等调味品，容易让孩子夜晚兴奋刺激。

　　那么理想的夜宵要遵循什么原则是科学的呢？

　　“低能量、低脂肪、高营养，且在易消化的同时又有足够的饱腹感，不会引起兴奋，最好有助眠的作用。”陈秋霞表示。

　　最佳夜宵食品推荐

　　营养师推荐首选：热的奶制品

　　牛奶可以抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。奶制品不仅能供给足够的能量，补充蛋白质，其中的钙质还能减轻学生因长时间学习引起的烦躁情绪，促进骨骼发育。

　　易消化推荐首选：糊状类

　　小米粥、黑芝麻糊和藕粉都是夜宵不错的选择。

　　健脑补体力推荐首选：坚果类

　　坚果类，比如核桃能健脑，腰果有补充体力、消除疲劳、助消化的效果。也可以吃花生米、杏仁、胡桃等含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质的坚果。

　　另外，对于饥饿感不强的孩子来说，夜宵吃苹果、香蕉、猕猴桃等也是不错的选择。

　　中学生夜宵黑名单

　　煎炸、烧烤或腌制食品（烤肉串、炸鸡等），蛋糕，高糖分水果（荔枝、甘蔗、龙眼等），碳酸饮料，奶茶，咖啡和浓茶。