■记者王艳

　　全谷物含有可以提供种子生长的充分营养，这些营养包括大量的维生素、微量元素、纤维、各种其他植物组织的特殊成分和抗氧化体。浙江省新华医院营养科主任于晓告诉记者，常吃全谷物，有利于预防糖尿病、心血管疾病、肥胖等相关慢性病的发生。

　　那么，全谷物究竟吃多少、怎样吃最合适呢？

　　于晓表示，《中国居民膳食指南(2016)》指出：每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。粗杂粮占全部主食的1/3 ~1/2，食物多样，谷类为主是理想膳食模式的重要特征。

　　有些人担心粗杂粮口感不好，难以下咽。对此，于晓建议精米白面和粗粮（相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等）搭配一起吃。杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。早餐食品可加入全营养谷物麦片，如糠麸粉，打碎的小麦或燕麦片；或者用全营养小麦面包代替普通面的面包，还可以做一些紫薯饼、玉米饼、南瓜饼等。个人制作面包饼干等烘焙品时，也可以用全麦面粉作为原料。

　　此外，还要注意杂粮、杂豆有一层外皮，煮饭或煮粥前要提前浸泡，这样更容易烧熟煮透，吃起来口感也更好，但是淘米不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多；烹调谷类食物时不宜加碱，避免破坏B族维生素；多吃完整杂粮而少吃杂粮粉，以免杂粮打成粉后容易消化吸收，引起升糖指数增高。