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　　近日，49岁艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈，在这个减肥旺季，成为涨粉千万的“全民健身教练”。

　　“腰间肥油咔咔掉，人鱼马甲线我都要”——伴着周杰伦《本草纲目》的音乐，刘畊宏一边喊着打气口号，一边跳着自编的高强度毽子操，吸引了众多网友每天“云健身”。

　　屏幕外勤奋跟练的人，有的已经初见成效，也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤，甚至进医院的经历。

　　如何在收获锻炼效果的同时避免身体损伤？专家提醒你健身有个“最佳顺序”，教你五步制订适合自己的运动方案。

　　其实运动后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆积有关，通常几天内就能自行缓解。专家提醒，运动要量力而行，不能盲目跟风，锻炼时还要选择较宽敞的空间，如果居家练习建议配个防滑垫，防止摔伤。

　　疫情之下，直播跟练的兴起帮人们找到了一种简便安全的居家锻炼方式。比起天天高强度运动、盲目追求时长，高效健身的基础在于结合自身情况、科学锻炼顺序，这样不仅能保证效果，还可以确保安全性，并且不容易半途而废。

　　为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，并且遵循“先力量，后有氧”的健身顺序，原因有三点：力量训练风险比有氧训练高，需要完成相应的训练组数才能有效，所以要保证充沛的体力；有氧运动结束后，疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降，极可能造成运动损伤；从能量消耗角度看，刚开始运动时，身体消耗的是糖原，不是脂肪，而力量训练主要消耗的是糖原。当其结束后再进行有氧，正好消耗了糖原，身体快速进入燃脂阶段，大大提高了减脂效率。

　　建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，制订自己的“健身方案”。

　　自我评估：做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。

　　热身：持续10~15分钟，功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。

　　以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。

　　力量训练：持续30分钟~1小时，遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作3~5组，每组重复10~20次。待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。

　　有氧训练：完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。如果只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。

　　拉伸：每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。