■程金宝、商宏琳

　　对大部分爱美人士来说，理想的臀部形状，应该是完美的“蜜桃臀”，然而现实中，有不少人的臀部两侧稍微有点下陷，但这也是正常体态，别太当回事。

　　不过生活中的不良姿势会加重臀部凹陷，久而久之导致骨盆倾斜，加重膝关节压力，受伤几率增加，体态也会变得越来越糟糕。这时，我们就可以进行适当的运动训练来改善，比如——蚌式开合训练。

　　什么是蚌式开合训练？顾名思义，动作形如贝壳一开一合而得名。我们的屁股由臀大肌+臀中肌+臀小肌组成，这些肌肉主要负责髋关节的外展和外旋，确保我们日常行走跑跳时身体的平衡，蚌式开合能直接激活臀中肌，消除假胯、改善X/O型腿、增强臀肌力量。

　　蚌式开合怎么做？侧身躺在垫子上，屈髋屈膝，双腿并拢，脚踝和膝盖叠在一起。建议屈髋135度（大腿与上身的角度，角度可以根据个人情况调整），屈膝90度。头靠在手上，上面的手放在前面的地上保持平衡，或者叉在腰上。呼气，下膝抵地，上膝尽可能向上打开，但不要向后翻转自己的下背。保持1~3秒，感觉臀部肌肉的收缩。吸气，上膝慢慢落下，双膝并拢。重复完成计划的次数。换一边侧躺，用另一侧腿完成相同的动作。

　　坚持下来，说不定会达到意想不到的效果。