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00003版:养生圈

坐着、趴着、躺着……

测一测你有没有“臀肌失忆症”

  ■屈庆

  上班了,坐下!回家了,趴下!睡觉了,躺下!你的一天是不是就这样过去了?

  现代人似乎与椅子、沙发、床结下了不解之缘,除了偶尔起来上个厕所,倒杯水,恨不得粘在椅子上。久坐不仅让我们的臀部“平平无奇”,甚至它还在“慢慢死去”……

  有些人活着,屁股却“死了”

  有研究表明,至少25%的成年人每天久坐时间超8小时,坐着上班、看电视、玩手机,或坐着啥也不干。

  坐久了觉得屁股疼,屁股扁平不好看,走路跑步膝盖、乃至腰背疼痛,唯独大腿特别粗壮……如果有以上这些症状,那你很可能得了“死臀综合征”。

  死臀综合征又叫“臀肌失忆症”,是一种臀肌功能缺失的疾病。久坐后,臀肌会感觉麻木,甚至有一点酸痛,步行和一些轻微的伸展运动可以让臀部暂时得到舒展。

  若终日久坐不动,臀肌一直处于被压且松弛无力的状态,长此以往,大脑适应了这种放松的状态,神经信号发射逐渐减弱,到站立起来时,臀肌也“忘记了”该如何收缩发力进行工作。一个漂亮的翘臀除了外形好看之外,还会让身体更健康。臀肌主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌,是实现用两条腿稳定行走、奔跑、跳跃的关键。

  臀肌不仅负责髋关节的伸展、外展及旋转等,在跑动过程中还扮演着稳定骨盆和下肢的重要角色。当肌肉量不足、臀肌薄弱时,就会把压力分散到背部和腿部。长此以往,就会引起膝关节不适、腰酸背痛、大腿粗壮等问题。 

  我的屁股“死了”吗?

  许多人也会有疑问,怎样判断自己是否得了“死臀综合征”?

  看外形:臀部原有的形状消失,没有弧度,变得扁平松弛软趴趴。

  腰、髋、膝关节疼痛:久坐之后,屁股是否会出现发麻发胀酸痛的感觉,是否会出现髋关节(大胯)、腰部、膝关节经常性的酸痛不适,如果有,就要注意了。

  动作检测:对着镜子双手举过头,做深蹲动作。如果不能保持上身直立,而是往前倾,同时两个膝盖向中间聚拢,也就是常说的“膝盖内扣”,就可能存在“死臀”情况。

  臀桥:仰卧,双腿屈膝,脚踩地面,臀部向上抬起,直到与膝盖齐平;或单腿踩实,另一腿伸直离地,将臀部抬起至屈膝大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面。如果这个动作难以坚持甚至做不起来,或是其他肌肉(下腰部、膝部)感觉到在发力,而不是臀肌,就说明臀肌相对薄弱,有可能存在“死臀综合征”。

  屁屁如何“死而复生”?

  “死臀”的问题说白了就是久坐造成的,避免久坐,同时做一些针对性的训练,就可以重新激活臀部。

  设置提醒装置,通过运动手环、闹钟等设置提醒,每45分钟~1小时起来活动5~10分钟,可以进行原地踏步、拉伸等能够活动臀部的动作。换成小杯子,多接水、多喝水、多上厕所……就是尽量让自己多起来走两步。使用升降桌,坐久了可以站立办公,可以每隔一段时间向后抬腿,锻炼臀肌的同时还不耽误工作。多走楼梯,上下楼梯对改善死臀特别有帮助,这项运动可以激活受影响的肌肉和肌腱。

  还可以进行一些针对性训练,比如利用深蹲、臀桥、蚌式开合等训练可以缓解,不过,如果已经出现了比较严重的情况,如在走路、跑步或爬楼梯的时候身体上有疼痛,建议去看专业的骨科医生,并根据具体情况展开治疗。

  不必纠结完美翘臀,自然健康最重要

  有些人为了追求完美的翘臀,会通过打针、手术填充等效果达到丰臀的目的,这不仅可能会让屁股“彻底死亡”,还有可能影响其他部位的正常和身体的健康。另一种情况是许多人为了营造“前凸后翘”的视觉效果,在拍照或日常走路时,刻意撅高屁股走路,长此以往容易造成另一种健康问题——骨盆前倾。

  放平心态,不必纠结于是否拥有完美的臀部。无论是想要臀部饱满还是健康,都要从减少久坐时间、增强臀部肌肉锻炼开始。


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