■记者程雪

　　颈椎病是上班族、低头族的“世纪难题”。杭州市红十字会医院骨科主治医师马鹏飞设计了一套颈椎操，每日小练几分钟，颈椎变轻松。他通过小红书APP个人账号“蚂哥说骨事”发布了该颈椎操的动作演示视频，不仅收获了10万+点赞近20万的收藏，该操也被“健康杭州”转发。

　　每个动作都有医学知识支撑

　　“在我这里就诊的患者，大约一半是颈椎问题。”马鹏飞说，颈椎病已经成为最常见的骨科疾病之一，毕竟电脑和手机在生活和工作中扮演重要的角色。

　　颈椎病主要表现为颈肩痛、斜方肌酸胀、上肢放射痛或麻木。轻症患者可以忍受或忽略这种痛感，来到医院就诊的患者要么是颈椎病急性发作，要么是慢性中重度颈椎病患者。

　　正常情况下，人体的颈椎有稍向前弯曲的生理弧度，当反复、长时间低头，生理弧度就慢慢变直，颈肩部肌肉会变得紧绷。马鹏飞说，颈椎的弧度好比是一张弓，颈肩部肌肉好比是弓的弦，当颈椎变直，好比弓的弧度没有了，弦就绷得很紧，久而久之必然引发不适。

　　这套颈椎操是基于人体正常生理骨骼而设计的，每一个动作的背后都有医学知识支撑。比如，仰天开合，缓解颈椎生理弧度变直，同时肩部开合，舒张紧张的斜方肌。

　　和健身、瑜伽、普拉提等相比，这套颈椎操似乎更加和缓，没有剧烈运动，可以避免损伤肌肉、关节、韧带等，而且简单易学。

　　三个小节全是干货

　　马鹏飞设计的颈椎操共分为三个小节：

　　第一节“仰天开合”，双手握拳平于胸前方，双肘弯曲向身体侧方后拉形同扩胸运动，与此同时，头向后仰，整套动作做两个八拍。头部主动后仰，以回归正常颈椎生理弧度，双肘后拉扩胸让肩胛骨向脊柱中线靠近，缓解斜方肌以及肩胛骨内侧缘的紧张酸胀。做完休息片刻，让肌肉在运动后得到充足血氧。

　　第二节“触肩旋颈”，右手搭在左肩上，头向右旋转，然后再做相反方向，左手搭在右肩上，头向左旋转，整套动作做两个八拍。头部的左右旋转可以拉伸颈部肌肉，缓解颈椎两侧及侧后方肌肉的疲劳、紧绷。注意不要转速过快，手掌轻微给予虚掌推肩。

　　再次休息片刻后，进行第三节“游禽翘首”，这个动作是模仿小鸭子游泳的状态，双手向前摆动，然后向下“划水”，配合头部向后仰，可以使后仰不需要颈部主动后仰力。这几乎不会损伤肩关节，且舒张肩颈后部肌肉。这套动作同样是做两个八拍。

　　建议每天做2~3次颈椎操，做动作时候不要着急，循序渐进，张弛有力。

　　让肌肉自我做功

　　也许有人会有疑问，一天做3次颈椎操也才10分钟，真的能起到效果么？

　　“动作不是越复杂越好，花哨的动作，大众很难学会，难坚持，保健操的意义是适合大众每日锻炼。”马鹏飞提醒，不要盲目追求高难动作，也不要急于求成，每天抽出碎片化时间做保健操，点滴小积累，来日大收获。

　　对于忙碌群体，可以在等地铁、坐在工位的时候，小幅度的仰一仰头、左右转转头，随时拉伸肌肉也能缓解颈椎问题。

　　无论是八段锦、五禽戏，还是太极拳，都讲究让肌肉自我做功，这套颈椎操也是同理，通过肌肉做功，修复自身问题。坚持拉伸肌肉有助于改变肌肉弹力。

　　有人做操时有弹响，这是由于活动过程中关节运动声或气压改变导致的，没有明显不适感，无需担忧。也有人做操后颈椎有些酸胀感，一般出现在初学者身上，因为肌肉不适应“突如其来”的运动，过个一两天多数情况下都好了。如果有人在做操的时候感到强烈的不适，那就没有必要硬撑下去，可求助骨科医生因病情施策。